背景・問題点
大学生、大学院生と自転車には乗るもののまともに運動をしない生活をしてきた。また、麺や油の多い食品をよく食べる標準的なデブ食生活をしていたので、就職したとたんに贅肉が4, 5kgくらい増えてしまった。
プログラマとして1日に8時間も座る生活をしており、何らかの方法でカロリー支出を増やすしかなかったため去年の３月から対策を講じることにした。
目標
体重というのはわかりやすい指標だし、私も体重を目標にすべきだと思っていたところ、（異常に人間の骨格にくわしい）絵描きである妻*1が、体型のほうが重要だと言っていたので体型を重視するように認識を改めた。
確かに、身体の組成は人によって異なるので、体重という大雑把な指標で身体の肉づきを特徴づけられるとは言い難い。*2
また、客観的な評価が尊いのは確かなのだが、ご家庭にある数万円程度の体重計では精密で信頼のおける数値を出すのは難しいと思われる。*3*4
なので、主観評価でも良いので鏡の前に自然体で立ったときの見た目を指標にすることにした。そもそも、なんとなく鏡の前で自分を見てつらいなぁというのが出発点なので、そこを解決することに意義はあるだろう。
とりくみ（１）
ジム
月なみな手段としてまずジムを選択した。特に好きなスポーツも無いのが理由である。
ネットで近所のジムを見つけて契約を行い、5000円 / 月 + 約800円 / 回で通えるようになった。最初はインストラクターをつけてもらって、マシンの使い方の指導とトレーニング内容の設計を行ってもらった。
トレーニングの設計が終わってからは放牧状態になり、自主的にモチベーションをコントロールして通わなければならないようになった。今は月3, 4回通うようにしている。
ジムでの活動内容は、柔軟 -> 有酸素運動20分 -> マシントレーニング3周 -> 有酸素運動40分にしている。時間が無いときはマシントレーニングを優先して有酸素運動を省略することがある。
挿絵です。
ジム経過
背中と胸、上腹部の筋肉は増えてきたが、まだ目標達成と言える体型とはいえない。原因は有酸素運動（ルームランナーやオープンストライド）が不足していることで、脂肪があまり減っていない状態だと思われる。
グリコーゲンと脂肪の消費優先度みたいなものはあるが、結局身体はカロリーの入出力と筋肉いじめで体型が決まるので、脂肪を減らすには消費カロリーを増やすか、入力するカロリーを減らすかしか取れる選択肢がない。入力を減らすメジャーな方法が食事制限や糖質制限と呼ばれるもので、確かに短期間で結果を出すことはできるとは思うが、個人的な信条として受け入れられないのでこの方法は取れなかった。
かと言って有酸素運動はなかなかしんどいもので、とにかく時間がかかる問題がある。例えば時速5km/hで歩行しても1時間で400kcal消費できるのが良いところで、負荷の高いオープンストライドでも1時間あたり600kcalである。*51時間もルームランナーなどで過ごすのは本当に苦痛で、心理的には相当効率が悪い。まだ外を歩いている方がマシなので、最近は毎日数km余計に歩くようにしている。*6
マシントレーニングを経験してわかったのが、筋トレマシンは特定の筋肉に対して負荷をかけるようにできていることだった。確かに、腹筋などの自重トレーニングで大雑把に筋肉を痛めつけることは可能なのだけど、マシンを使うと関節の可動域が制限されるため、特定の筋肉を効率的に鍛えることができるようだ。*7
ジムまとめ
- ジムは効率的に筋肉を増やすためには良い環境ではあるが、脂肪を減らすには苦痛な環境だった
時間がたくさんある、あるいはルームランナーについているテレビを苦痛なく見られる人はジムで有酸素運動をしまくれば良いと思う。しかし、暇なことに耐えられない人間は有酸素運動にコストをかけられないので、他の方法で消費カロリーを増やす必要がある。
長くなったのでいったん記事をわけ、次の記事では最も効果が出た歩行指導について書きます。
*2:体脂肪率と組み合わせれば意味が出てくるが、後述のとおり家庭では正確に測るのが難しい
*3:ただし、ジムなどにある数百万円の体重計は数回の計測で筋肉量や骨量なども出してくれるので、そのような設備が気軽に利用できるならば数値を指標にしても良いと思う
*4:人体に抵抗はある以上、体脂肪率を測る方法も2極だと精度に難がありそうな気がするんですが、どうなんでしょうかその辺
*5:脂肪は9kcal/gで、1時間の運動がすべて脂肪から消費されるわけでもない
*6:歩行は最高で、歩きながら考え事をすると難しい設計もいい感じにまとまるので、どんどん散歩するようにしている
*7:まともなフォームでトレーニングを行えば
